c'est quoi la Whey proteine ?

Le lait est constitué de deux protéines, la caséine et la whey. La protéine de lactosérum (whey) peut être séparée de la caséine dans le lait ou formée en tant que sous-produit de la fabrication du fromage.

La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète et contient tous les neuf acides aminés essentiels et elle est faible en lactose.

Composition de la protéine de lactosérum :

La whey est un mélange de ce qui suit: 

     Beta-lactoglobuline
     Alpha-lactalbumine
     Sérum-albumine bovine
     Immunoglobulines. 

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum: concentré protéique de lactosérum (WPC), isolat protéique de lactosérum (WPI) et hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH) :

Concentré protéique de lactosérum - WPC contient de faibles niveaux de graisse et de faibles niveaux de glucides (lactose). Le pourcentage de protéine dans WPC dépend de sa concentration. Les concentrés varient entre 30% et 90 % ( teneur en protéine )
 
    Isolat protéique de lactosérum - les Isolats ne contiennent pas de graisse ou de lactose , elles ont une teneur en protéine d'au moins 90% .
 
     Whey hydrolysat de protéines - WPH est considéré comme la forme «prédigérée» de protéines de lactosérum puisqu'elle a déjà subi une hydrolyse partielle -  WPH ne nécessite pas autant de digestion que les deux autres formes de protéines de lactosérum. En outre, elle est couramment utilisé dans les compléments protéiques médicales et des formules pour nourrissons à cause de sa digestibilité améliorée .


 

Tout ce que vous devez savoir a propos de la creatine

pourquoi la créatine est elle un supplément populaire ? tout simplement parce qu'elle a prouvé son efficacité a travers d'innombrable recherches scientifiques .
la créatine , une substance naturelle qui se trouve dans la viande de l'ordre d'un gramme par kilo , a pour rôle de réduire la fatigue musculaire et de d'augmenter la performance durant les exercices intenses .
mais son rôle ne se limite pas là .
voici les 6 vérités que tout pratiquant doit savoir :

- D’après Lisa Lynn, auteur de "The Metabolism Solution" la créatine a un grand effet sur le développement musculaire mais seulement si elle est couplée avec un travail intense et une alimentation stricte et saine ,
pour résumer la créatine fournit de l’énergie qui permet de travailler plus intensément c'est a dire plus de repetitions lors des séances de musculation ce qui permet de gagner en masse musculaire .

- une autre étude, faite par des chercheurs de Quinnipiac University , suggère que l'utilisation de la créatine apporte un gain de 0.5 kg à 1.5kg dès la première semaine de consommation , c'est du a la rétention d'eau ,
comme l’étude le montre : ce gain de poids engendrera un grain de force et par ailleurs travailler plus efficacement .

- la créatine booste la fonction du cerveau et la mémoire , et peut éventuellement traiter la dépression .

- la créatine peut être trouvé sous 3 formes : poudre , liquide ou pilule . d’après une étude menée par Lynn la créatine sous forme de poudre (monohydrate) est la meilleure des 3 parce qu'elle est la plus assimilable pas le corps humain .

-Lynn recommande aussi de prendre la créatine avec de l'eau ou la protéine que de la prendre avec un jus de fruit . A part son taux de glucide élevé le jus de fruit n’accélère pas l'assimilation de la créatine comme certain le pense .

- prendre la créatine avec le petit dej , avant la séance de musculation ou après . au final le meilleur moment de consommer la créatine est quand vous vous rappelez de le faire il n'y a pas de meilleur moment même si une heure avant le début de la séance de musculation est souhaitable mais le meilleur reste de diviser votre prise sur toute la journée pour en bénéficier le maximum .

masse musculaire

Gain de muscle ... Comment pouvons-nous commencer? La chose clé que vous devez savoir est que vous ne pouvez pas construire un mur de briques sans ciment, de l'eau, des briques et beaucoup de travail acharné, le même principe s'applique pour le gain de muscle! La clé du succès pour un gain de masse musculaire adéquate est la combinaison et la synergie entre manger suffisamment de protéines, de glucides, de boire suffisamment d'eau et soulignant systématiquement le système musculaire.

Commençons par le stress musculaire, qui est une théorie connue depuis longtemps relative à une formation adéquate système MPF (le point momentanée de l'échec), le moment où le muscle ne parvient pas à soulever un représentant supplémentaire avec la bonne technique. Le plus MPF est atteint dans un programme avec les représentants techniquement allant de 6 à 12, plus le potentiel de croissance musculaire! Pourquoi? Le plus tissu cicatriciel créé, le plus réparer votre corps a besoin de faire. Il est semblable à ce que nous devrions tous faire avec nos maisons; LET'S réparation pour mieux et plus fort! Notre physiologie fait exactement cela, il répare plus et devient plus fort!

Un autre facteur important de gain de masse musculaire est la nutrition. Sans une bonne alimentation du phénomène mentionné ci-dessus ne peut pas arriver ... Alors, que faisons-nous? La science a montré au cours de la dernière décennie que le ratio idéal pour la récupération musculaire est atteint entre un ratio de glucides aux protéines 3:1, et 4:1. Cela signifie que pour réparer et construire le muscle avec 1g de protéines bon, votre corps aura besoin de 3 à 4 g de glucides. Ce ratio est très importante 1 heure avant la formation, pendant et à 45 minutes de la fin de votre séance d'entraînement. L'eau, un autre élément clé de la physiologie de notre corps, n'est pas différent quand il s'agit de construire la masse maigre: les meilleurs résultats sont obtenus lorsque 0.02333 litres / kg de liquide est consommé par jour!

Pour conclure ... assurez-vous que vous vous entraînez dur assez pour se rendre à un point de défaillance momentanée et a comme souvent possible par séance. Buvez suffisamment d'eau et avoir le bon ratio de glucides aux protéines avant, pendant et après votre entraînement!

L'importance de d'eau

L'eau est essentielle à la survie. 60% de notre corps est l'eau. L'eau est utilisée lors de la digestion et le métabolisme, aider avec des réactions chimiques, transport de l'oxygène par le sang, la régulation de la température corporelle, la lubrification des articulations, l'élimination des déchets, et d'aider à la respiration.

Le corps perd de l'eau durant les activités de  la vie quotidienne . La quantité recommandée de consommation d'eau pour les hommes dès l'âge de 19-50 devrait être 3,7 litres d'eau par jour. Pour les femmes âgées de 19 à 50 la quantité recommandée est de 2,7 litres par jour.

La soif est le premier signe de déshydratation, donc n'oubliez pas de boire de l'eau avant même que vous avez soif. Consommer des quantités régulières de l'eau tout au long de la journée répond au besoin du corps pour ce nutriment important. Les facteurs qui augmentent le besoin du corps pour l'eau sont la consommation d'alcool, l'activité physique, le temps chaud, les médicaments, la grossesse, la diarrhée prolongée, des vomissements, des brûlures, la chirurgie, et l'augmentation de fibres alimentaires, protéines, sel ou sucre.

Nous vous encourageons à consommer 250-500ml d'eau (une bouteille d'eau) 1 heure avant votre séance d'entraînement, et 250ml  d'eau  (une demi-bouteille d'eau) si possible 20 minutes avant la séance d'entraînement qui seront importants pour rester hydraté tout au long de votre entrainement. Au cours de votre séance d'entraînement de 10 à 15 minutes, vous devriez consommer 125ml à 250ml pour continuer à travailler  à votre plein potentiel. Après votre séance d'entraînement , il est important dans le processus de récupération de consommer 500 ml d'eau (une bouteille d'eau) pour chaque kilo de poids perdu. N'oubliez pas de toujours rester hydraté pour une bonne santé.

contraction musculaire

Les gens de tous les âges et niveaux de forme physique peuvent bénéficier d'une formation de résistance. Le muscle est un tissu très adaptable. Avec une formation adéquate, les muscles deviennent plus forts et plus grands, ce qui nous permet d'effectuer des activités quotidiennes plus facilement. En revanche, ils peuvent aussi devenir plus petits et plus faibles si elles ne sont pas utilisées sur une base régulière. Par conséquent, la formation de résistance devrait faire partie du programme de l'exercice de tout le monde et il est important de trouver le type de formation de résistance qui fonctionne le mieux pour vous.
 

contraction isométrique: implique la contraction musculaire statique dans lequel la longueur du muscle ne change pas quand une force est appliquée contre une résistance fixe. La formation isométrique comporte certaines limites. La principale critique de la formation isométrique est qu'il n'exige pas que les membres de se déplacer. En conséquence, les gains de force ne se produisent qu'à l'angle conjointe au cours de laquelle l'exercice a lieu plutôt que par une gamme complète de mouvement (ROM).

 

contraction isotonique: Implique la contraction musculaire concentrique et excentrique. Dans une contraction concentrique, le muscle raccourcit lorsque le poids se déplace contre la force de gravité. Dans une contraction excentrique, le muscle s'allonge à mesure que le poids se déplace avec gravité. Formation isotonique comprend la résistance constante ou variable. Une boucle de bras avec un haltère est un exemple d'un exercice isotonique qui utilise la résistance constante parce que le poids reste constant dans toute la ROM.

Entraînement isocinétique: se fait sur un équipement spécialisé qui contrôle la vitesse de déplacement à travers la ROM. Cet appareil offre une résistance d'adaptation (la résistance correspondant à la force des muscles et recevant les changements de gain mécanique.)

Il est important d'intégrer tous les types de formation de résistance à votre routine d'exercice afin de souligner votre tissu musculaire sur toute sa ROM. Chaque type de contraction musculaire (isométrique, isotonique et isocinétique) a ses avantages, mais un mélange des trois est la clé d'un entraînement réussi!

utilisation de carbohydrate durant l'entrainement

Plus  l'exercice est intense , plus la dépendance à l'égard des glucides est remarquée . Il s'agit d'un métabolisme anaérobie, qui utilise seulement le glucose comme carburant.Meme les exercices de faible intensité nécessitent du glucides, mais dans une moindre quantité parce que la graisse peut également être utilisé. Ainsi, tout exercice dépend dans une certaine mesure sur les hydrates de carbone. Les facteurs qui augmentent la dépendance à l'égard glucides sont les exercices de haute intensité, l'activité de longue durée, l'exercice par temps chaud ou froid, l'exercice en altitude, et l'âge (les enfants ont besoin de plus de glucides que les adultes). Les facteurs qui réduisent la dépendance à l'égard glucides sont l'endurance, une bonne condition (car vous pouvez utiliser plus de graisse pour l'énergie), et l'adaptation de la température.

Les personnes actives doivent consommer suffisamment de glucides, car ils fournissent le carburant pour les cellules du cerveau, les cellules rouges du sang et des muscles. Lorsque l'apport en glucides est insuffisant, les protéines du corps est utilisé pour l'énergie. En outre, vous aurez à réduire l'intensité de l'exercice de sorte que vous pouvez compter davantage sur les graisses en énergie. Idéalement, les personnes actives doivent consommer des glucides souvent complexes et devraient consommer les glucides simples pendant et immédiatement après l'exercice.

Petite astuce: les bonnes sources de glucides sont les légumes, les fruits, les grains entiers et les produits laitiers .

Comment faire pour obtenir de beaux biceps

Obtenir des gros biceps ne vient pas en faisant des centaines de push-ups tous les jours seulement pour être déçu par le peu de changement. Il faut faire de différents types d'exercices .

1
Organiser vos séances d'entraînement. Obtenir vos exercices triés. vous voudrez peut-être faire une quantité modérée de push-ups  pour commencer votre journée et vous pouvez aller à la gym le soir, mais assurez-vous que chaque exercice soit bien exécuté .

2
Avoir une vaste étendue d'exercices. Vous ne voulez pas d'avoir juste des gros biceps et un gros ventre ou de grandes jambes. Vous voulez pas avoir à tout le corps des athlètes. Ne pas se concentrer uniquement sur vos biceps. Utilisez un peu de votre temps pour des exercices pour le ventre et les jambes. Cardio exercices sont excellents pour renforcer les jambes.