vendredi 26 juillet 2013

masse musculaire






Gain de muscle ... Comment pouvons-nous commencer? La chose clé que vous devez savoir est que vous ne pouvez pas construire un mur de briques sans ciment, de l'eau, des briques et beaucoup de travail acharné, le même principe s'applique pour le gain de muscle! La clé du succès pour un gain de masse musculaire adéquate est la combinaison et la synergie entre manger suffisamment de protéines, de glucides, de boire suffisamment d'eau et soulignant systématiquement le système musculaire.

Commençons par le stress musculaire, qui est une théorie connue depuis longtemps relative à une formation adéquate système MPF (le point momentanée de l'échec), le moment où le muscle ne parvient pas à soulever un représentant supplémentaire avec la bonne technique. Le plus MPF est atteint dans un programme avec les représentants techniquement allant de 6 à 12, plus le potentiel de croissance musculaire! Pourquoi? Le plus tissu cicatriciel créé, le plus réparer votre corps a besoin de faire. Il est semblable à ce que nous devrions tous faire avec nos maisons; LET'S réparation pour mieux et plus fort! Notre physiologie fait exactement cela, il répare plus et devient plus fort!

Un autre facteur important de gain de masse musculaire est la nutrition. Sans une bonne alimentation du phénomène mentionné ci-dessus ne peut pas arriver ... Alors, que faisons-nous? La science a montré au cours de la dernière décennie que le ratio idéal pour la récupération musculaire est atteint entre un ratio de glucides aux protéines 3:1, et 4:1. Cela signifie que pour réparer et construire le muscle avec 1g de protéines bon, votre corps aura besoin de 3 à 4 g de glucides. Ce ratio est très importante 1 heure avant la formation, pendant et à 45 minutes de la fin de votre séance d'entraînement. L'eau, un autre élément clé de la physiologie de notre corps, n'est pas différent quand il s'agit de construire la masse maigre: les meilleurs résultats sont obtenus lorsque 0.02333 litres / kg de liquide est consommé par jour!

Pour conclure ... assurez-vous que vous vous entraînez dur assez pour se rendre à un point de défaillance momentanée et a comme souvent possible par séance. Buvez suffisamment d'eau et avoir le bon ratio de glucides aux protéines avant, pendant et après votre entraînement!

L'importance de d'eau





L'eau est essentielle à la survie. 60% de notre corps est l'eau. L'eau est utilisée lors de la digestion et le métabolisme, aider avec des réactions chimiques, transport de l'oxygène par le sang, la régulation de la température corporelle, la lubrification des articulations, l'élimination des déchets, et d'aider à la respiration.

Le corps perd de l'eau durant les activités de  la vie quotidienne . La quantité recommandée de consommation d'eau pour les hommes dès l'âge de 19-50 devrait être 3,7 litres d'eau par jour. Pour les femmes âgées de 19 à 50 la quantité recommandée est de 2,7 litres par jour.

La soif est le premier signe de déshydratation, donc n'oubliez pas de boire de l'eau avant même que vous avez soif. Consommer des quantités régulières de l'eau tout au long de la journée répond au besoin du corps pour ce nutriment important. Les facteurs qui augmentent le besoin du corps pour l'eau sont la consommation d'alcool, l'activité physique, le temps chaud, les médicaments, la grossesse, la diarrhée prolongée, des vomissements, des brûlures, la chirurgie, et l'augmentation de fibres alimentaires, protéines, sel ou sucre.

Nous vous encourageons à consommer 250-500ml d'eau (une bouteille d'eau) 1 heure avant votre séance d'entraînement, et 250ml  d'eau  (une demi-bouteille d'eau)
si possible 20 minutes avant la séance d'entraînement qui seront importants pour rester hydraté tout au long de votre entrainement. Au cours de votre séance d'entraînement de 10 à 15 minutes, vous devriez consommer 125ml à 250ml pour continuer à travailler  à votre plein potentiel. Après votre séance d'entraînement , il est important dans le processus de récupération de consommer 500 ml d'eau (une bouteille d'eau) pour chaque kilo de poids perdu. N'oubliez pas de toujours rester hydraté pour une bonne santé.

contraction musculaire






Les gens de tous les âges et niveaux de forme physique peuvent bénéficier d'une formation de résistance. Le muscle est un tissu très adaptable. Avec une formation adéquate, les muscles deviennent plus forts et plus grands, ce qui nous permet d'effectuer des activités quotidiennes plus facilement. En revanche, ils peuvent aussi devenir plus petits et plus faibles si elles ne sont pas utilisées sur une base régulière. Par conséquent, la formation de résistance devrait faire partie du programme de l'exercice de tout le monde et il est important de trouver le type de formation de résistance qui fonctionne le mieux pour vous.
 



contraction isométrique: implique la contraction musculaire statique dans lequel la longueur du muscle ne change pas quand une force est appliquée contre une résistance fixe. La formation isométrique comporte certaines limites. La principale critique de la formation isométrique est qu'il n'exige pas que les membres de se déplacer. En conséquence, les gains de force ne se produisent qu'à l'angle conjointe au cours de laquelle l'exercice a lieu plutôt que par une gamme complète de mouvement (ROM).

 

contraction isotonique: Implique la contraction musculaire concentrique et excentrique. Dans une contraction concentrique, le muscle raccourcit lorsque le poids se déplace contre la force de gravité. Dans une contraction excentrique, le muscle s'allonge à mesure que le poids se déplace avec gravité. Formation isotonique comprend la résistance constante ou variable. Une boucle de bras avec un haltère est un exemple d'un exercice isotonique qui utilise la résistance constante parce que le poids reste constant dans toute la ROM.

Entraînement isocinétique: se fait sur un équipement spécialisé qui contrôle la vitesse de déplacement à travers la ROM. Cet appareil offre une résistance d'adaptation (la résistance correspondant à la force des muscles et recevant les changements de gain mécanique.)

Il est important d'intégrer tous les types de formation de résistance à votre routine d'exercice afin de souligner votre tissu musculaire sur toute sa ROM. Chaque type de contraction musculaire (isométrique, isotonique et isocinétique) a ses avantages, mais un mélange des trois est la clé d'un entraînement réussi!

utilisation de carbohydrate durant l'entrainement






Plus  l'exercice est intense , plus la dépendance à l'égard des glucides est remarquée . Il s'agit d'un métabolisme anaérobie, qui utilise seulement le glucose comme carburant.Meme les exercices de faible intensité nécessitent du glucides, mais dans une moindre quantité parce que la graisse peut également être utilisé. Ainsi, tout exercice dépend dans une certaine mesure sur les hydrates de carbone. Les facteurs qui augmentent la dépendance à l'égard glucides sont les exercices de haute intensité, l'activité de longue durée, l'exercice par temps chaud ou froid, l'exercice en altitude, et l'âge (les enfants ont besoin de plus de glucides que les adultes). Les facteurs qui réduisent la dépendance à l'égard glucides sont l'endurance, une bonne condition (car vous pouvez utiliser plus de graisse pour l'énergie), et l'adaptation de la température.

Les personnes actives doivent consommer suffisamment de glucides, car ils fournissent le carburant pour les cellules du cerveau, les cellules rouges du sang et des muscles. Lorsque l'apport en glucides est insuffisant, les protéines du corps est utilisé pour l'énergie. En outre, vous aurez à réduire l'intensité de l'exercice de sorte que vous pouvez compter davantage sur les graisses en énergie. Idéalement, les personnes actives doivent consommer des glucides souvent complexes et devraient consommer les glucides simples pendant et immédiatement après l'exercice.

Petite astuce: les bonnes sources de glucides sont les légumes, les fruits, les grains entiers et les produits laitiers .

Comment faire pour obtenir de beaux biceps





Obtenir des gros biceps ne vient pas en faisant des centaines de push-ups tous les jours seulement pour être déçu par le peu de changement. Il faut faire de différents types d'exercices .

1
Organiser vos séances d'entraînement. Obtenir vos exercices triés. vous voudrez peut-être faire une quantité modérée de push-ups  pour commencer votre journée et vous pouvez aller à la gym le soir, mais assurez-vous que chaque exercice soit bien exécuté .


2
Avoir une vaste étendue d'exercices. Vous ne voulez pas d'avoir juste des gros biceps et un gros ventre ou de grandes jambes. Vous voulez pas avoir à tout le corps des athlètes. Ne pas se concentrer uniquement sur vos biceps. Utilisez un peu de votre temps pour des exercices pour le ventre et les jambes. Cardio exercices sont excellents pour renforcer les jambes.

  

Comment se muscler avec le poids du corps seulement






1
Faire des tractions. Pull-ups sont une excellente façon de construire la force du dos. Vous avez juste besoin d'une barre qui est assez élevé. Alternez entre prise serrée tractions (biceps) et prise large pull-ups. (lats) Ajouter un jeu facile de flyes ou des lignes de répétitions élevé et un faible poids comme une bouteille de 12 onces de cola .





2
Faire des sit-ups. Sit-ups renforcer vos abdominaux. Trouver un ami pour tenir vos pieds, ou coller vos pieds sous votre canapé . Alternativement, les crunchs sont plus sûrs et plus efficaces, mais peuvent être plus difficile à faire correctement.



3
Faire des pompes. Push-ups vous aident à construire les muscles de votre poitrine.
 




4 
faire du jogging. la  Course et le jogging sont parfaits pour votre respiration, les muscles des jambes et les muscles des bras, et renforce la densité des os . Vous obtiendrez en bien meilleure forme de marche ou de jogging ainsi, si vous travaillez pour perdre du poids. 


 

Vous souhaitez développer votre musculature ? Suivez ces 5 conseils simples et regardez vos gains musculaires explosent!




1/MANIPULER votre apport calorique :


Vous souhaitez développer votre musculature ? alors , vous devez augmenter votre apport calorique, pure et simple. Pour ajouter du poids du muscle de qualité, vous devez être dans un état d'excès calorique. Vous cherchez à faire la graisse corporelle? L'inverse est vrai: réduire les calories ou augmenter la dépense énergétique (cardio). Sauf si vous avez la génétique de Dorian Yates ou s'appuient fortement sur la «science», il est pratiquement impossible de faire des gains musculaires solides tout en brûlant les graisses. Mangez en vrac.


2/AUGMENTER la consommation de protéines

Les avantages de la protéine sont nombreux pour le bodybuilder: augmentation de la synthèse des protéines, l'équilibre positif d'azote, la récupération musculaire et anti-catabolisme. Rappelez-vous, la protéine fournit les blocs de construction de muscle. Obtenir suffisamment de croître assez. Apprenez des pros: prendre des protéines à chaque repas que vous mangez. Visez au moins 1 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel lors de la formation à un niveau élevé.

3/PRENEZ  beaucoup de graisse 

Nous ne voulons pas parler  nécessairement des hamburgers et des frites. Il ya beaucoup de bonnes sources de matières grasses, y compris l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de bourrache. Ceux-ci contiennent des acides gras «essentiels», ceux de votre corps ne peut fabriquer lui-même. Rappelez-vous ceci: trop restreindre l'apport en graisses aura un impact négatif sur la croissance. Pourquoi? La Consommation de matières grasses peut affecter les niveaux de testostérone. Dans les études, les individus consomment la graisse de 20% présentaient des niveaux de testostérone nettement inférieurs à ceux prenant dans 40% de matières grasses. En outre, la recherche a démontré qu'il existe une corrélation positive entre les concentrations de testostérone gras et de repos .


4/ DÉTENDEZ-VOUS avec du cardio

Cardio peut vous faire consommer plus d'energie et rester dur, mais elle peut aussi ratentir votre  croissance si vous en  abusez.

5/PRENEZ beaucoup de repos 

Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer. Prenez une semaine de congé après huit semaines d'exercices et de ne pas travailler plus de cinq jours par semaine. Vos muscles se développent pendant que vous reposer, un repos approprié engendre une croissance des muscles signifiante